睡眠時間を短くする方法 ショートスリーパーへの道

この記事は3分で読めます

睡眠時間を短くする方法 ショートスリーパーへの道

1980年代には7時間以上あった日本人ビジネスマンの平均睡眠時間は徐々に減り、2015年には6時間を切るほどにまで短縮しました。これは世界でもトップクラスの少ない水準です。たとえばシエスタという文化のあるスペインでは8時間を越えています。しかしエグゼクティブを目指す人にとって、時間がありすぎて困ることはありません。

いかに効率良く時間を使ってもやがて限界がきてしまいます。そのような背景もあって、ショートスリープという方法が注目されるようになってきました。今回はその理屈や方法についてご紹介したいと思います。

 

睡眠時間のスケジュールとは

睡眠時間のスケジュールとは

睡眠にはスケジュールがあります。最初にやってくるのが入眠時睡眠です。言い換えるとウトウトした状態のこと。それが5分から15分程度続きます。次にノンレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠はとても深い眠りで、身体も脳もぐっすり寝ている状態です。これが90分ほど続きます。そして徐々に眠りは浅くなり、レム睡眠に入ります。レム睡眠は、身体は寝ていても脳は起きているという浅い眠りのこと。この眠りは15分ほどで終わります。

余談ですが、稀にこの時に目が覚めてしまう場合があります。目が覚めても身体は弛緩しているので起き上がることができません。それが「金縛り」という現象の正体です。

この後はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返します。繰り返すほどにノンレム睡眠は浅く・短くなり、レム睡眠は長くなります。そして徐々に眠り全体が浅くなって、通常であればレム睡眠の時に目が覚めます。睡眠時間で言えば多い少ないという個人差はあっても、人間はそのようなスケジュールで睡眠を取っているのです。

 

睡眠時間を短くするためには

睡眠時間を短くするためには

睡眠は最初の1サイクルが最も深い眠りであり、サイクルを繰り返すにつれて浅くなります。睡眠効率が落ちると言い換えても良いでしょう。

適正睡眠時間と呼ばれる7.5~8.0時間は、このサイクルを5回繰り返す時間にほぼ匹敵します。しかし、脳や身体を休める睡眠という意味では、4サイクル目と5サイクル目はそれほど役に立っていません。そして、これらの睡眠をなくしてもそれほど身体に負担はないということわかってきました。

もうお分かりかと思いますが、ショートスリーパー(短眠者)とは、不要なサイクルの睡眠をカットして、活動時間に充てようとする人のことを指しています。

 

睡眠時間を短くする方法

睡眠時間を短くする方法

それでは具体的に睡眠時間を短くするための方法や注意点などをいくつかご紹介します。

 

まずは少しだけ減らしてみる

ショートスリープを実施するに当たり、いきなり2時間、3時間も睡眠時間を縮めるのは厳禁です。次の日に影響を及ぼさない日、例えば週末や連休前を選んで、1ステップずつ減らすことを試してみると良いでしょう。その場合、時間をただ単に減らすのではなく、睡眠サイクルに合わせることが効率的です。いつも7時間30分ほど寝ている人なら、最後の5ステップ目をなくすことを考えて、4ステップ目のレム睡眠のときに起きるように調整しましょう。

サイクルは個人差があり、一律に何分と決めることができません。効率良く自分の睡眠サイクルを知りたい人は、睡眠計などのアイテムを使うのも一つの手です。自分の睡眠スケジュールを知るとショートスリープを実施しやすくなります。

 

後は慣れるのを待つ

たとえ1サイクル減らしただけでも、最初は身体に不調が出ることがあります。ただその不調が致命的なものでない限りは続けてみましょう。ダイエットでもそうですが、最初のうちは辛いことが多くても、身体が慣れてしまえばある時期から急に楽になりますので、それまでの辛抱だと割り切って考えると良いでしょう。

 

マイクロスリープ

それでもつらいときは、マイクロスリープという方法があります。うたた寝、と言った方がわかりやすいかもしれませんね。この言葉は本来、本人の自覚なしにほんの一瞬睡眠状態に陥ることを指すのですが、それを自分の意志でコントロールするのです。

昼休みに、コーヒーブレイクに、ちょっとした空き時間に、電車に乗っているときに、などほんの5分から10分ほどで十分です。慣れれば目を閉じてじっとしているだけで、すぐマイクロスリープに入れるようになります。慣れないうちはホットアイマスクなどのアイテムを使うのも有効です。

気をつけないといけないのは、自分で決めた時間で必ず起きるということです。10分と決めたら10分で起きましょう。中途半端に熟睡してしまうと(ノンレム睡眠に入ってしまうと)、かえって疲れが増すことになります。

 

寝付きをよくするために

寝付きをよくするために

ショートスリープを実施するために、寝付きが悪いのではうまくいきません。それには、昼間に頭を十分に使って疲れさせることが必要です。そのために必要なのは「アウトプット」です。

次の日の計画を立てる、文章を書く、何かの問題について考える、また囲碁や将棋なども有効です。そのようにして脳を十分疲れさせれば、眠ることが簡単になります。読書やテレビ・ビデオ鑑賞などはインプット行為となり、実は脳があまり疲れませんので注意してください。

 

最後に

仏教の修行である断食で餓死する人がいないのは、きちんとコントロールされているからです。実は眠りも同じ。眠ろうと努力するのではなく、眠りをコントロールすることを考えるべきです。ショートスリープを実施するということは、明確な睡眠のコントロールです。

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

関連記事

  1. 睡眠時間の確保で仕事が捗る理由
  2. 睡眠と音楽の関係性とは?1/fゆらぎがもたらすヒーリング
  3. 寝不足の症状かも…寝不足によって起こる症状と寝不足の危険性
  4. 睡眠時間が短くても効率的に取る方法
  5. 良質な睡眠をとるためのコツ
  6. 適切な睡眠方法で1日の効率をアップしよう!
  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.