睡眠不足が心身に及ぼす影響とは…原因と対策について

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睡眠不足が心身に及ぼす影響とは…原因と対策について

人間には生まれながらにして持っているリズムがいくつかあります。そのうち眠気を支配するリズムが、サーカセミディアンリズムと呼ばれるものです。これは12時間周期のリズムで、時刻にすると2時から4時。この時間帯には人は必ず眠気を催すのです。ただし夜中の2時と違って昼の2時にはそれほど深いピークは来ません。ちょっとした刺激、例えば軽い体操をするとか、2,3分歩くとか、その程度でスルーできるのが普通です。

でもそうしても眠気がとれず我慢できない、となるとそれは睡眠不足であると自覚する必要があります。さらにそれが、何ヶ月も続きイライラして他人に攻撃的になる、などの症状が出てきたら、その日のうちからでも対策を取るべきです。

 

1.睡眠不足になる原因

睡眠不足になる原因

ストレスが溜まると、心配ごとや周りのプレッシャーなどが次々と頭に浮かび、妙に興奮して眠れなくなることがあります。また眠気に負けて昼寝をしてしまったために、夜に眠れないという方もいらっしゃるでしょう。仕事が多忙で寝る時間が取れない、という方もいらっしゃるかもしれません。これらは現代人ならある程度は仕方のないこと。そこでそのような方にこそお勧めなのが、パワーナップです。

 

2.パワーナップ

パワーナップ

パワーナップとは約20分程度の仮眠のことで、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語です。その前に睡眠というものについて、ちょっとだけおさらいをしておきたいと思います。

・第1段階

覚醒から眠りに移ろうとする状態。うとうと眠り。

・第2段階

眠りの最初に現れる浅い眠り。すやすや眠り。

・第3段階

入眠後、約30分でやってくる深い眠り。ノンレム睡眠とも言われます。身体も脳も寝ている状態です。

・第4段階

その約90分後にやってくるのがレム睡眠で、身体は寝ているが脳は起きている状態です。

本来の睡眠は、第3と第4を約90分間隔で繰り返します。これが一般的なサイクルです。深く眠った人を無理に起こすと、疲労感は増し眠気が残りやる気が起きない、などの症状が出ます。パワーナップは、第3段階にまで行かないところ、つまり20分程度のところで睡眠を止めるという方法です。

パワーナップは、心臓病や認知症のリスク低下にも効果があるというデータが出ています。アメリカでは軍隊のパトロール前に義務付けるなど広く活用されています。それほど優れた方法と言えますから使わない手はありません。また、パワーナップをすれば大丈夫、という安心感があると夜も眠りやすくなるかもしれませんね。

 

3.起きられない人向けのアイテム

起きられない人向けのアイテム

パワーナップで一番の問題になるのは、20分で起きるということです。一度でもこの方法にトライしたことがある方は、これが難しいと誰もが言います。そこでこんな方法やアイテムを紹介します。

・寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂る。

寝る直前にカフェインを摂ると、ちょうど20分ぐらいでそれが効いてきます。それで自然に目が覚めます。ただし個人差がありますのでご注意ください。

・目のホットマスク

蒸気が出て目を温めてくれるというアイテムです。ドライアイの方であれば使用したことあるかもしれません。目を温めるだけではなく蒸気が出るというところがポイントです。

暖かいのは10分程度。そしてそれがだんだん冷えてきて、ヒヤッとして目が覚めるのですが、それがちょうど20分くらいになっています。(商品や環境で差があります)そのときには疲れ目も解消され、眠気も吹き飛び、快適な午後が過ごせることでしょう。

 

まとめ

もし眠くなってはいけないときに眠くなってしまったり、食事の後は眠くて我慢ができないような日が続くようであれば、間違いなく睡眠不足です。睡眠不足になる原因はストレスや社会環境、対人関係などと言われていますが、現代ではそれらと無関係に過ごすことは不可能でしょう。そこでパワーナップ(20分の短い昼寝)をすることで、脳を効率よく休めることができます。

20分という時間でうまく起きられるようにするために、カフェインを摂取したり、ホットマスクを利用すると良いと思います。無理に追い払おうとするのではなく、うまく睡眠と付き合うことで良いパフォーマンスを発揮できるようになりますよ。

 

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